Exercitiile cardio sunt o componenta importanta a oricarei rutine de fitness, iar alergatul este un tip grozav de exercitiu cardiovascular, nu numai din pricina beneficiilor multiple pentru sanatate, ci si pentru ca poate fi practicat aproape oriunde, cu minimul de echipament.
Insa, pentru multi oameni, nu este forma ideala de miscare, pentru ca poate fi consumatoare de timp, plictisitoare, si obositor de sustinut pentru perioade lungi de timp.
Din fericire, nu este necesar sa alergi pe distante lungi pentru a obtine beneficiile asociate cu acest mod de a face miscare. Alergatul in intervale reprezinta solutia optima pentru cei care nu au timp, se plictisesc rapid, sau vor rezultate rapide intr-un timp mai scurt.
Alergatul in intervale inseamna sa iti structurezi alergarea in asa mod incat sa obtii un antrenament mai intens si sa iti imbunatatesti performanta sportiva mai rapid decat ai face-o alergand pe distante lungi.
Iata cum sa structurezi o sesiune de alergat in intervale:
- Incalzirea
Aceasta etapa consta din 5-10 minute de jogging sau alte exercitii usoare (fandari, genuflexiuni, jumping jacks etc. ) pentru a-ti incalzi muschii.
- Alergarea propriu-zisă
Antrenamentul propriu-zis presupune perioade scurte de alergare la o intensitate ridicata, urmata de jogging usor, mers, sau chiar repaus. Ritmul in care alergi la intensitate mare e mai rapid decat ai putea sustine pentru 30 de minute, dar iti ofera beneficii similare cu alergarea pe aceeasi durata, iar jogging-ul usor iti ofera timp sa te odihnesti, ca pregatire pentru urmatoarea faza de intensitate ridicata.
Fiecare faza de intensitate mare dureaza intre 10 si 60 de secunde, urmata de o pauza cu o durata similara. Antrenandu-te astfel, vei vedea o imbunatatire rapida a capacitatii tale aerobice, precum si rezultate vizibile la nivel muscular, deoarece acest mod de a alerga activeaza mai multe fibre musculare decat alergatul moderat.
Incepatorii ar trebui sa inceapa doar cu cateva intervale intr-un antrenament, urmand sa creasca numarul acestora pe masura ce capata mai multa anduranta si se obisnuiesc cu ritmul intervalelor.
Pentru o masurare precisa a timpului este necesar sa folosesti un cronometru, iar pentru a-ti masura progresul poti folosi monitorul de puls al bratarii de fitness, sau poti masura si compara distanta pe care o parcurgi in timpul fiecarui interval.
Bineinteles, nu este necesar sa fii in aer liber pentru a alerga in intervale. In sezonul rece, pe timp de canicula, si nu numai, este chiar recomandat sa folosesti o banda de alergat, deoarece te poate ajuta nu numai la evitarea fenomenelor meteo neplacute sau neasteptate, ci si la adaptarea antrenamentului si la masurarea distantei si vitezei.
- Faza de racire
In aceasta faza te indrepti catre incheierea antrenamentului, si poti folosi jogging-ul, stretching-ul si chiar rularea cu cilindrii de spuma pentru a-ti relaxa muschii si a-ti ajuta pulsul sa revina la normal.
Nu in ultimul rand, pentru a evita supraantrenarea, efectueaza doua sesiuni de jogging la viteza moderata intre doua antrenamente in intervale.
Sursa poza JESHOOTS.com from Pexels
