Daca nu ai lucrat pana acum cu o greutate fitness, ai multe de invatat.
Iata 4 principii care sa te ghideze inainte sa incepi antrenamentele:
1. Recuperarea este la fel de importanta ca antrenamentul
Timpul de recuperare si odihna sunt esentiale pentru succesul unui antrenament cu greutati. Odihna iti va ajuta corpul sa refaca tesutul muscular afectat de antrenament si depozitele de energie necesare efortului fizic intens.
Tentatia de a te concentra pe antrenamente intense va fi destul de mare insa, daca nu acorzi suficienta atentie recuperarii, nu vei obtine rezultatele dorite si te vei confrunta nu numai cu sentimente de frustrare, ci si cu accidentari mai frecvente.
Nu exista reteta perfecta pentru recuperare, pentru ca fiecare dintre noi raspunde diferit la antrenamente. In general, recuperarea eficienta presupune 8 ore de somn pe noapte si minim o zi de odihna pe saptamana. Daca simti ca forta fizica ti-a scazut de la antrenamentul anterior, acesta este un semn clar ca ai nevoie de odihna.
Daca vrei sa faci miscare chiar si in zilele de odihna, orienteaza-te catre activitati relaxante precum yoga, inot, sau plimbari in natura.
2. Exercițiile compuse sunt esentiale pentru un antrenament complet
Daca obiectivul tau este cresterea masei musculare si fortei fizice in general, exercitiile compuse sunt cele mai bune, deoarece te vor ajuta sa lucrezi cat mai multi muschi posibil intr-un singur exercitiu. Cele mai frecvent utilizate exercitii de acest tip sunt genuflexiunile, presa pentru umeri, si impinsul cu haltera de la piept.
Aceste exercitii sunt si mai functionale decat cele care lucreaza muschii in mod izolat, pentru ca iti vor creste forta fizica necesara activitatilor zilnice.
3. Nu ai nevoie de antrenamente lungi ca sa vezi rezultate
Sa te antrenezi de 6 ori pe saptamana timp de 2-3 ore pe zi poate parea ideal pentru obtinerea unor rezultate rapide insa este, de fapt, o cale rapida catre supraantrenare.
Antrenamentele lungi si dese pot fi obositoare, si un semn ca nu ridici greutati suficient de mari incat sa stimulezi procesul de crestere musculara.
Asadar, cum iti dai seama care este greutatea ideala si durata optima a unui antrenament? Orienteaza-te catre o greutate care sa iti permita sa faci 3-4 seturi a cate 8-12 repetari, iar ultimele repetari sa fie dificile insa nu incat sa nu poti executa exercitiul in forma sa corecta. Odata ce simti ca forta fizica iti scade, nu ignora sentimentul de oboseala, pentru ca a venit timpul sa inchei antrenamentul.
4. Calitatea antrenamentului nu este indicata de durerile musculare intense
Daca te antrenezi in asa fel incat sa ai dureri musculare cat mai mari, crezand ca acest lucru indica faptul ca ai avut un antrenament de calitate, este cazul sa iti schimbi perspectiva. In loc sa masori eficienta antrenamentului dupa intensitatea febrei musculare fii atent, mai degraba, la viteza cu care progresezi la greutati din ce in ce mai mari.
Sursa Imagine Victor Freitas / Unsplash
