Muschii pieptului pot fi dezvoltati urmand un program adecvat de antrenament cu greutati, dar timpul necesar pentru a observa cresteri semnificative va varia. Exista diferiti factori care vor dicta cat de mult dureaza pentru a-ti dezvolta musculatura pieptului. Printre acestia se numara frecventa antrenamentelor, intensitatea lor, dar si factori genetici.
Cat dureaza pana apar rezultatele vizibile?
Daca te antrenezi de putin timp este posibil sa vezi rezultate mai rapid decat persoanele care fac sport in mod regulat si au deja musculatura dezvoltata. Poate dura minim opt saptamani de antrenament cu greutati pentru a observa cresteri semnificative in dimensiunea muschilor, insa majoritatea programelor de exercitii iti vor oferi rezultate in 10 pana la 12 luni de antrenament consecvent.
Pentru a obtine o dezvoltare vizibila a muschilor pieptului in doua luni ar trebui sa folosesti o greutate fitness destul de mare, si sa te antrenezi agresiv, de cateva ori pe saptamana. Insa acest lucru nu este recomandat persoanelor fara experienta.
Cum sa te antrenezi pentru a-ti dezvolta muschii pieptului
Pentru a stimula cresterea musculara in zona pieptului este necesar sa iti dedici timpul unui program de antrenament cu greutati conceput special pentru acest scop.
Exista o varietate de exercitii pentru piept pe care le poti folosi in sesiunile de antrenament cu greutati. Este recomandata schimbarea regulata a exercitiilor pentru a preveni atingerea unui platou.
Cele mai eficiente exercitii pentru a-ti dezvolta musculatura pieptului sunt:
- impins din culcat cu bara dreapta si gantere
- impins din inclinat cu bara dreapta si gantere
- flotari clasice, inclinate, si la paralele
- fluturarile cu gantere
- impins la aparatul pentru piept.
Antreneaza-te cu greutati doua – trei zile pe saptamana in zile neconsecutive, si efectueaza pana la opt seturi totale de exercitii pentru piept in timpul fiecarei sesiuni, cu pana la 20 de repetari in fiecare set.
De asemenea, nu te grabi atunci cand faci seturile. Miscarile lente de ridicare si coborare, efectuate pana la epuizare, stimuleaza mai mult musculatura decat miscarile efectuate rapid.
Multe persoane aplica regula 2-1-3 atunci cand ridica greutati, ceea ce se inseamna ca ar trebui sa ridici greutatea timp de 2 secunde, sa o mentii sus timp de 1 secunda, si sa o cobori in 3 secunde. Nu vei obtine rezultate mai impresionante daca cresti aceasta durata.
Nu uita de incalzire
Exercitiile de incalzire ajuta la prevenirea accidentarilor prin cresterea elasticitatii muschilor si lubrifierea articulatiilor.
Pentru o incalzire eficienta inainte de antrenamentul de forta, efectueaza exercitii de aerobic de intensitate usoara pana la moderata timp de cinci pana la zece minute. Pentru a creste flexibilitatea si pentru a reduce durerile musculare efectueaza exercitii de stretching dupa antrenament.
Nu in ultimul rand, nu ignora importanta zilelor libere, in care poti face exercitiu fizic usor spre moderat. Fara un timp adecvat dedicat recuperarii si relaxarii, musculatura ta nu se va dezvolta – de fapt, antrenamentul prea intens si prea frecvent ar putea impiedica dezvoltarea muschilor.
